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你需要补钙吗?什么时候吃钙片最好?

2018-09-22 08:26:39 羊城晚报
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  钙在我们人体中的贮存仓库是骨骼和牙齿。99%的钙存在于骨头和牙齿里。所以谁的骨骼硬、牙齿好就说明钙储备强。

  广东省第二中医院康复科主任医师王俊华指出,正常人是依靠肠道来吸收钙,在最佳条件下,能吸收食物中钙含量的60%。根据我国的营养调查,发现大多数人确实需要补钙,比如养成喝奶的习惯或者多吃豆制品、奶制品以及多吃虾皮、鸡蛋等,因为100毫升牛奶中含钙120毫克。

  再如何补充钙都不为过,因为在高钙饮食的时候,人体可以通过降低钙的吸收率来调节体内的钙的含量,从而不至于让血钙过高。肾脏、皮肤等器官也起到调节作用,比如当血钙水平提高的时候,肾脏排出的尿钙含量增加,反之就会减少。正是人体有这种调节机制,所以补钙不容易发生副作用。

  补钙关键看吸收

  维生素D至关重要

  王俊华说,补钙并不等于一哄而上,能否达到有效的补钙,很大程度上取决于钙源的质量及钙是否能被人体吸收,即食入的钙首先需要被吸收入人体才能达到效果。否则,吃进去的钙又经肠道随大便排出体外。这就没有达到补钙的效果。其中维生素D的作用至关重要。

  因为维生素D的主要功能是调节钙结合蛋白的量。我们吃进去的维生素D经皮肤被阳光照射之后,产生的维生素D,需要在肝、肾中酶的作用下活化,然后才具有生理活性。老年人及肾功能不全的患者,肾活动维生素D的能力下降,这是他们补钙后吸收率较差的一个主要原因。

  每天需要补多少钙?一般来说,钙比较安全,很少有服用钙剂过量而中毒的报道。中国营养学会推荐每天补钙的需要量:初生儿-6个月400毫克;7个月-3岁为600毫克;3-10岁800毫克;10-13岁为1000毫克,13-16岁为1200毫克。成年人为800毫克;孕妇为1000-1200毫克。

  一天之中

  什么时候补钙最好

  王俊华认为,补钙的最佳时间是在每天的临睡前。在一日三餐中,人体可以从食物中摄取300-400毫克,甚至更多的钙。当体内通过钙调节机制从尿液排出钙时,血液可随时从食物中得到钙的补充,以维持血钙的水平。

  到了夜间,人体不再进食,而尿液会照常形成,血液中的一部分钙还是不断进入尿液,于是为了维持正常的血钙水平,人体就不得不动用钙库——骨钙。这种体内自行调节的结果就是每天清晨尿液中的钙几乎大部分来自骨钙。

  另一方面,血钙水平一般在夜间较低,白天较高,夜间的低血钙水平也可刺激甲状旁腺素分泌,使骨钙分解加快。临睡前补钙,可以为夜间的这种钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,同时钙还有助于睡眠,因此,临睡前是一天中最佳的补钙时间。

  钙片最好与米面同服

  一般来说,钙的摄入量越大,胃肠道为钙的吸收利用率反而越低。我们知道,牛奶是一种富含钙质的食物,如果喝牛奶已经比较多,钙片就最好不要再与牛奶同时服用。一方面会造成钙的浪费,另一方面,如果将钙强化剂直接与牛奶混合,牛奶中的大部分胶质遇到大量的钙就会形成絮状沉淀,影响吸收。

  专家认为,钙片最好与米、面等富含葡萄糖等食物同时服用。这不仅有利于钙的吸收利用,而且米面食品一般含钙较低,可以弥补食物中的钙,又不降低钙的吸收率,这是一个经济、方面、实用的搭配方法。(记者 张华 通讯员 李朝)

责任编辑:刘妍
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